1. 윤시윤, 작품을 위해 10kg 감량한 다이어트 여정
배우 윤시윤(38)은 SBS 예능 프로그램 ‘미운 우리 새끼’ 출연을 통해 자신의 운동 일상을 공개했다. 현재 드라마 ‘모범택시3’ 촬영을 앞두고 체중을 조절 중이라는 그는, 체지방률을 6.5%에서 목표치 5%까지 낮추겠다고 밝히며 과감한 다이어트 계획을 전했다.
실제로 아침부터 조깅을 나가고 헬스장에서 러닝머신을 뛰며 근력 운동을 병행하는 모습이 시청자 이목을 끌었다. 윤시윤은 “지금까지 약 10kg 정도 감량했다”라고 말해, 의지와 노력을 엿볼 수 있었다.
2. 유산소 운동: 느린 속도 조깅과 러닝머신
윤시윤이 매일 아침 수행하는 첫 번째 유산소 운동은 ‘느린 속도로 뛰는 조깅’이다. 일반적으로 러닝머신 속도가 시속 8km 이상이라면 조깅은 시속 6~8km 정도로 달린다. 특히, 대퇴 근육이나 심폐 지구력이 약한 노인도 부담 없이 지속할 수 있는 속도이며, 지방 연소와 근육 유지에 효과적이다.
- 한 운동생리학 연구팀 실험에서는 평균 나이 70.8세 남녀 81명을 대상으로 12주간 매주 9세트를 수행하도록 했을 때, “1분간 조깅 후 1분간 걷기를 1세트로 묶어 진행”했더니 지방 감량과 근력 저하 방지 효과가 확인되었다. 이처럼 조깅을 꾸준히 하면 피하지방과 근육 내 지방이 줄고, 앉은 자세에서도 일어나는 능력이 향상된다.
윤시윤은 이 조깅 외에도 러닝머신 운동을 병행한다. 러닝머신은 실내에서 속도·경사 조절이 가능해 심폐 기능을 강화하는 대표 유산소 기구다. 특히 속도를 조금씩 높여 인터벌 트레이닝(빠르게 달리기와 천천히 걷기 반복)을 하면 체지방 감소 효과가 극대화된다. 윤시윤은 “공복 시 러닝머신을 20분 이상 뛰면 체내 탄수화물은 빠르게 소모되고, 지방이 지방세포에서 직접 연소된다”고 설명했다.
3. 근력 운동: 덤벨·밴드·스쿼트로 근육 자극
유산소 운동만큼 중요한 것이 근력 운동이다. 근력 운동은 근육량을 유지하고 기초대사량을 높여, 다이어트 중 나타날 수 있는 근손실을 방지한다. 윤시윤이 주로 활용하는 근력 운동은 다음과 같다.
- 덤벨·밴드를 이용한 상·하체 훈련
- 덤벨 컬(이두근), 숄더 프레스(어깨), 데드리프트(허리·하체)
- 밴드를 활용해 내전근·외전근(허벅지 안쪽·바깥쪽), 힙 쓰러스트(엉덩이) 강화
- 스쿼트
- 스쿼트는 엉덩이·허벅지·종아리 등의 하체 전반 근육을 단련하는 데 효과적이다. 특히 허벅지 안쪽 근육(내전근)과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 동시에 강화해, 일상생활 동작에서 무릎·허리 관절을 보호한다.
- 푸시업(팔굽혀펴기)
- 가슴·삼두근·어깨 근력을 키울 수 있다. 난이도에 따라 무릎을 대고 진행하거나, 발을 높여 난이도를 높이는 등 단계별 변형 동작을 포함한다.
다만, 근력 운동 시 어깨·무릎 등 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다. 운동 전후 충분한 스트레칭으로 관절 가동 범위를 확보하고, 처음에는 낮은 강도로 시작해 차차 강도를 높이며 휴식 시간을 점차 줄이는 것이 안전하다.
4. 식단 관리와 지속 가능한 루틴
윤시윤은 감량 과정에서 단순히 운동만 집중하지 않았다. 식단 관리가 뒷받침되지 않으면 체지방률을 5% 수준까지 낮추기 어렵기 때문이다. 그가 지키는 기본 원칙은 △하루 총 칼로리 섭취량 제한 △단백질 비율 높이기 △탄수화물은 운동 전후에만 섭취하기 △식사 사이에 무설탕 과일·저지방 요거트로 간식 대체하기 등이다.
- 아침: 닭가슴살, 달걀 흰자 스크램블, 통곡물 식빵 한 조각
- 점심: 현미밥(반 공기), 두부·채소 중심의 샐러드, 삶은 브로콜리
- 저녁: 생선(연어·고등어) 구이, 구운 채소, 저염 된장국
- 간식: 방울 토마토·오이·당근 스틱, 프로틴 쉐이크
특히 과일은 당분 함량이 높은 편이므로, 사과·배처럼 저당질 과일을 선택하거나, 자두·베리류처럼 인슐린 지수가 낮은 과일을 섭취해 포만감을 유지한다.
5. 결론: 탄탄한 몸을 만드는 핵심 키워드
윤시윤 배우가 체지방 6.5%에서 5%로 목표를 낮추고 10kg 감량에 성공한 비결은 바로 ‘꾸준함’과 ‘밸런스’였다.
- 꾸준한 유산소 운동(조깅+러닝머신)으로 지방을 연소
- 체계적인 근력 운동(덤벨·밴드·스쿼트)으로 근육량 유지
- 엄격한 식단 관리와 운동 강도 단계적 상승으로 체력과 기초대사량 강화
- 관절 보호를 위한 스트레칭과 적절한 휴식 병행
이처럼 유산소와 근력 운동을 조화롭게 병행하며, 식단과 휴식을 균형 있게 관리한다면 누구나 건강하고 탄탄한 몸을 만들 수 있다. 특히 체지방 비율을 5% 대로 낮추는 과정은 결코 쉽지 않지만, 윤시윤의 일상처럼 작은 성과를 조금씩 쌓아가는 것이 결국 큰 변화를 가져온다.