1. 당뇨병과 과일 섭취: 무조건 금지된 것은 아니다
한때 ‘부자병’이라고 불렸던 당뇨병은 이제 매우 흔한 질환이 되었습니다. 2022년 기준, 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명(약 14.8%), 65세 이상은 10명 중 3명(28%)이 당뇨병을 앓고 있습니다.
더욱이 당뇨 전단계 환자 비율도 30세 이상에서 41.1%, 65세 이상에서는 47.7%에 달해, 젊은 세대도 혈당 관리가 반드시 필요합니다.
과거에는 당뇨 진단을 받으면 과일은 무조건 끊어야 한다는 정보가 많았지만, 김용기 내과의원 오민영 과장은 “과일이 혈당을 올리는 것은 맞지만, 아예 먹지 않아야 한다는 것은 틀린 말”이라고 강조합니다.
2. 대한당뇨병학회의 식이 지침
대한당뇨병학회는 의학영양요법을 통해 탄수화물을 통곡류·콩류·채소·생과일·유제품 형태로 섭취할 것을 권고합니다. 특히 생과일은 비타민·미네랄·식이섬유가 풍부해 건강에 도움이 되므로, 잘 골라 적정량을 섭취하면 혈당 조절에도 유리합니다.
3. 혈당 지수(GI)가 낮은 과일이 중요한 이유
혈당 지수(GI)는 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지표입니다.
- GI 기준점: 포도당을 100으로 했을 때 상대적인 수치로 표시합니다.
- GI 낮은 과일(GI 55 이하): 사과, 배, 자몽, 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등
- GI 높은 과일(GI 70 이상): 바나나, 포도, 망고 등
GI가 낮은 과일은 혈당 상승이 완만하여 당뇨 환자, 당뇨 전단계 환자 모두에게 유리합니다. 예를 들면:
- 사과: 껍질째 먹으면 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 억제합니다.
- 배: 수분과 식이섬유가 많아 포만감이 오래 지속되고 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
- 베리류(딸기·블루베리·라즈베리 등): 비교적 당도가 낮고 항산화 성분이 풍부해 혈당 조절과 건강 관리에 도움이 됩니다.
4. 주의해야 할 과일 종류와 가공 형태
- 말린 과일·건포도: 말리는 과정에서 수분이 없어지고 당도가 높아져 혈당이 빠르게 오를 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 과일 착즙(주스): 섬유질이 대부분 제거되고 당밀도가 높아져 혈당이 급격히 상승할 위험이 있습니다.
- 캔·시럽 절임 과일: 설탕이나 시럽에 절인 형태는 첨가당이 많아 혈당 조절에 부정적이므로 권장하지 않습니다.
5. 하루 적정 과일 섭취량과 권장량
아무리 GI가 낮아도 과일을 과도하게 먹으면 혈당이 오르기 쉽습니다.
- 한 번에 먹는 적정량: 약 100~150g(사과 반 개, 귤 1개, 포도 10
15알, 딸기 710개 등) - 남성 권장량: 하루 200~300g(과일 2~3회 나눠 섭취 권장)
- 여성 권장량: 하루 150~250g(식사 사이·간식으로 나눠먹기)
과일을 한 번에 몰아서 먹기보다는 식사 사이 간식으로 2~3회 정도 나눠서 섭취하면 혈당 변화를 완만하게 유지할 수 있습니다.
6. 과일 섭취 최적 시간과 주의사항
- 식사 사이, 간식으로 섭취: 식사 전에 당 보충이 필요할 때 조금씩 먹거나, 식사 후 일정 시간이 지난 뒤 간식으로 섭취합니다.
- 운동 전·후: 운동 전에는 에너지 보충을 위해 소량의 과일을 섭취할 수 있고, 운동 후에는 혈당이 낮아질 가능성이 있어 적절량을 보충하는 데 도움이 됩니다.
- 공복 상태: 공복에 과일을 먹으면 인슐린 분비가 안정되지 않아 혈당이 급격히 상승할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 저녁 늦은 시간: 활동량이 적은 늦은 저녁에는 과일 당분이 수면 중 지방으로 저장될 가능성이 있어 체중이 증가하거나 수면의 질이 저하될 수 있으므로, 가급적 식사 후 최소 2~3시간 이후에 소량 섭취하는 것이 바람직합니다.
7. 요약 및 건강 관리 팁
- GI 낮은 과일 위주로 선택: 사과·배·딸기·베리류 등
- 진짜 생과일 형태로 섭취: 말린 과일, 주스, 설탕 첨가 과일은 피하기
- 한 번에 100~150g 정도를 식사 사이 간식으로 나눠 먹기
- 공복·늦은 저녁에는 과일 섭취를 삼가고, 운동 전·후에 적절량 섭취
- 다양한 식재료와 균형 있는 식단: 통곡류·콩류·채소·유제품 등과 함께 과일을 포함해 식단을 구성
당뇨병 환자나 당뇨 전단계 환자라고 해서 과일을 완전히 끊어야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 ‘어떤 과일을, 언제, 얼마나’ 먹느냐입니다. 과일에 포함된 비타민·미네랄·식이섬유는 건강 유지에 큰 도움이 되지만, 당 지수가 높은 과일이나 가공 형태는 주의해야 합니다.
오늘부터 GI 지표가 낮은 생과일을 하루 2~3회로 나눠 적정량 섭취하는 습관을 들이면, 혈당 관리와 영양 섭취를 모두 충족할 수 있습니다. 작은 실천이 모여 꾸준히 이어지면, 당뇨 관리와 전반적인 삶의 질 향상에 큰 도움이 될 것입니다.