콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지질입니다. 문제는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 균형입니다. HDL은 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관질환 예방에 결정적 역할을 합니다. 반면 LDL이 과다하면 혈관이 딱딱해지고 염증이 생겨 협심증·심근경색·뇌졸중 위험이 높아집니다.
그렇다면 식탁 위에서 HDL 높이는 음식은 무엇이 있을까요?

1. 등 푸른 생선 — 오메가-3의 핵심 공급원

주요 식품: 고등어, 꽁치, 정어리, 삼치 등
효과: 오메가-3 지방산(EPA·DHA)은 HDL 수치 증가·LDL·중성지방 감소, 혈액 점도 개선, 염증 완화에 탁월
섭취법:
- 주 2~3회, 1회 100~150g
- 구이, 조림, 스팀찜으로 기름기 과다 없이 즐기기
- Tip: 생선 껍질째 굽거나 레몬즙을 곁들이면 항산화 효과↑

2. 올리브 오일 — 단일불포화지방의 대표주자

주요 성분: 올레산 중심의 단일불포화지방산
효과: HDL 수치 증가, LDL 산화 억제, 혈관 내피 기능 개선
섭취법:
- 샐러드 드레싱, 빵 찍어 먹기, 파스타·스튜 마무리
- 1일 1~~2큰술(15~~30ml) 권장
- Tip: 버터·마가린 대신 올리브 오일 사용으로 나쁜 콜레스테롤 줄이기

3. 견과류 — 하루 한 줌의 건강

주요 식품: 호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등
효과: 식이섬유·식물성 스테롤·비타민E 함유, HDL 수치 상승 및 항산화
섭취법:
- 하루 25~30g(한 줌)
- 간식으로 생으로 섭취하거나 요거트·샐러드 토핑
- 주의: 과다 섭취 시 열량 과잉 → 체중 증가 우려

4. 귀리(오트밀) — 베타글루칸의 놀라운 힘

주요 성분: 베타글루칸 수용성 식이섬유
효과: 장내 콜레스테롤 흡수 억제, LDL 저하·HDL 유지, 혈당 조절
섭취법:
- 아침 오트밀로 30~40g
- 밥에 10~20% 비율로 섞어 영양밥
- 플레인 요거트·스무디 토핑으로 활용

5. 아보카도 — 식물성 지방의 결정체

주요 성분: 단일불포화지방산·식이섬유·비타민E·칼륨
효과: HDL 증진, 혈관 내 염증 완화, 혈압 조절
섭취법:
- 샐러드·샌드위치·스무디에 1/2개(50~70g)
- 토스트·과카몰리 소스로 활용
- Tip: 버터 대신 멀티 용도로 사용해 나쁜 지방 줄이기

식습관 개선을 위한 추가 팁

균형 잡힌 ‘HDL 식단’
- 5대 식품을 주 단백질·지방원으로 활용하고, 채소·과일과 조화
포화지방·트랜스지방 줄이기
- 튀김·패스트푸드·가공육 대신 위의 식품 대체
꾸준한 운동 병행
- 유산소·근력운동으로 HDL 반응 극대화
건강 검진 & 자가 체크
- 6개월마다 콜레스테롤 수치 확인하며 식단 효과 모니터링

좋은 콜레스테롤, 식탁에서 시작된다

HDL 콜레스테롤 증가는 단기간에 극적인 변화가 어렵지만, 꾸준한 식습관 개선과 5대 식품 섭취로 충분히 유도할 수 있습니다. 주 2~3회 등 푸른 생선, 매일 소량의 올리브 오일·견과류, 귀리와 아보카도를 식단에 더해 좋은 콜레스테롤(HDL) 폭탄을 맞춰 보세요. 혈관 건강이 지켜지면 심혈관질환 위험이 줄고, 건강 수명이 한층 길어집니다. 이번 주 장바구니에 꼭 담아 실천해 보시기 바랍니다.

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좋은 콜레스테롤 많은 최고의 음식 5가지 : 반드시 필요한 콜레스테롤 섭취하는 건강한 방법